Czy nocny marek może zamienić się w rannego ptaszka?

Niektórzy ludzie budzą się wcześnie rano, idą pobiegać i zjeść obfite śniadanie. Budzenie się tak wcześnie może wydawać się wyczerpujące dla nocnych marków, ale czy nocny marek może stać się rannym ptaszkiem?

Zmiana jest możliwa, ale nie jest to łatwe – powiedziała Michelle Drerup, dyrektor behawioralnej medycyny snu w Cleveland Clinic. „Prawdziwy nocny marek nie czuje się dobrze gdy wstaje wcześnie, zwłaszcza gdy próbują się porzestawić”.

Skłonność osoby do bycia nocnym markiem, rannym ptaszkiem lub kimś po środku jest znana jako ich chronotyp. W zależności od chronotypu ludzie mogą być bardziej przytomni i czujni w określonych porach dnia, a senniejsi w innych.

Naukowcy odkryli, że chronotyp jest zdeterminowany przez połączenie natury i wychowania. Jeśli chodzi o naturę, wiele genów odgrywa rolę w określaniu, czy dana osoba woli kłaść się późno spać czy wcześnie wstawać, powiedział Drerup. Według badań opublikowanych w 2019 w czasopiśmie Nature Communications setka genów jest związana z wczesnym wstawaniem. Geny te wpływają na rytm dobowy człowieka lub na naturalny cykl snu i czuwania, co determinuje ich chronotyp.

Środowisko również odgrywa dużą rolę. – Ludzie zwykle uczestniczą w codziennych czynnościach, które wzmacniają ich chronotyp – powiedział Drerup. Na przykład nocne marki czują się bardziej produktywne i czujne w nocy, więc wieczorem mają tendencję do ćwiczeń i spotkań towarzyskich. Te czynności stymulują i wzmacniają skłonność osoby do spania do późna.

Ponieważ środowisko jest czynnikiem decydującym o tym, czy dana osoba jest nocnym markiem, czy rannym ptaszkiem, możliwa jest zmiana cyklu snu i czuwania. Jeśli chcesz budzić się wcześniej, wprowadzaj zmianę stopniowo. Drerup zalecił powolne przesuwanie budzika o 15 do 20 minut co kilka dni przez kilka tygodni.

Konsekwencja jest kluczowa. „Z tym nocne marki miewają problemy” – powiedział Drerup. „Zaczynają się dostosowywać wraz z upływem tygodnia pracy, a potem nie śpią do późna i śpią w weekendy. Tracą postępy, które udało im się wypracować”.

Ogranicz ekspozycję na światło na godzinę przed snem, na przykład trzymając się z dala od ekranów, powiedział Drerup. Światło blokuje wytwarzanie przez organizm melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy. Z drugiej strony staraj się wystawiać na działanie światła zaraz po przebudzeniu, aby zakończyć produkcję melatoniny.

Unikaj działań stymulujących późnym wieczorem. Zamiast ćwiczyć w nocy, spróbuj ćwiczyć rano lub po południu. Konieczne może być również przesunięcie pory posiłków.

Jeśli jesteś nocnym markem, nie ma powodu, aby zmieniać swój harmonogram snu. Ale spanie do późna staje się problemem, gdy musisz wcześnie wstać do pracy lub szkoły. Może to prowadzić do deprywacja snu, co może poważnie zaszkodzić zdrowiu, na przykład zwiększając ryzyko nadciśnienia i cukrzycy typu 2.

Źródło: Tara Santora

Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms

Zdjęcie: JGI/Jamie Grill via Getty Images

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x