Sześć sposobów na “zrestartowanie mózgu” po ciężkim roku COVID-19!

Nie ma wątpliwości, że rok 2020 był trudny dla wszystkich, a dla wielu tragiczny. Ale teraz wreszcie pojawiły się szczepionki przeciwko COVID-19 – dając bardzo potrzebną nadzieję na powrót do normalności i miejmy nadzieję, szczęśliwego 2021 roku.

Jednak miesiące niepokoju, żalu i samotności mogą łatwo nakręcić spiralę negatywności, z której trudno się wyrwać. To dlatego, że chroniczny stres zmienia mózg. Aby cieszyć się życiem w 2021 roku, musimy wyrwać się z destrukcyjnych nawyków i odzyskać energię. W niektórych przypadkach może to początkowo oznaczać zmuszanie się do robienia rzeczy, które stopniowo poprawiają samopoczucie. Jeśli jednak doświadczasz cięższych objawów, możesz porozmawiać z profesjonalistą na temat terapii lub leków.

Oto sześć opartych na dowodach sposobów zmiany naszego mózgu na lepsze.

1. Bądź miły i pomocny

Życzliwość, altruizm i empatia mogą wpływać na mózg. Jedno z badań wykazało, że przekazanie darowizny na cele charytatywne aktywowało system nagrody w mózgu w podobny sposób, jak faktyczne otrzymywanie pieniędzy. Dotyczy to również pomocy innym, którzy zostali skrzywdzeni.

Wolontariat może również nadać sens życiu, promując szczęście, zdrowie i dobre samopoczucie. Starsi dorośli, którzy regularnie zgłaszają się jako wolontariusze, również wykazują większą satysfakcję z życia oraz zmniejszoną depresję i lęk. Krótko mówiąc, uszczęśliwianie innych to świetny sposób na uszczęśliwienie siebie.

2. Ćwicz

Ćwiczenia są powiązane zarówno z lepszym zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym, w tym z poprawą zdrowia układu krążenia i zmniejszeniem depresji. W dzieciństwie ćwiczenia fizyczne wiążą się z lepszymi wynikami w nauce, a jednocześnie sprzyjają lepszemu poznaniu i lepszym osiągnięciom zawodowym u młodych dorosłych. U osób starszych wysiłek fizyczny utrzymuje zdolności poznawcze i zapewnia odporność na zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak demencja.

Co więcej, badania wykazały, że osoby o wyższym poziomie sprawności mają zwiększoną objętość mózgu, co wiąże się z lepszą wydajnością poznawczą. Osoby ćwiczące również żyją dłużej. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zrestartować mózg, jest wyjść na zewnątrz i zaczerpnąć świeżego powietrza podczas energicznego spaceru, biegania lub sesji rowerowej. Pamiętaj jednak, aby wybrać coś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność, aby mieć pewność, że będziesz to robić dalej.

3. Dobrze się odżywiaj

Odżywianie może znacząco wpłynąć na rozwój i zdrowie struktury i funkcji mózgu. Zapewnia mózgowi odpowiednie elementy budulcowe do tworzenia i utrzymywania połączeń, co ma kluczowe znaczenie dla lepszego poznania i wyników w nauce. Poprzednie dowody wykazały, że długotrwały brak składników odżywczych może prowadzić do strukturalnego i funkcjonalnego uszkodzenia mózgu, podczas gdy dieta dobrej jakości wiąże się z większą objętością mózgu.

Jedno badanie przeprowadzone na 20 000 uczestników z brytyjskiego Biobanku wykazało, że wyższe spożycie zbóż było związane z długoterminowymi korzystnymi skutkami zwiększonej objętości istoty szarej (kluczowego składnika ośrodkowego układu nerwowego), która jest związana z poprawą funkcji poznawczych. Jednak diety bogate w cukier, tłuszcze nasycone lub kalorie mogą uszkodzić funkcje nerwowe. Mogą również zmniejszać zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych, co negatywnie wpływa na funkcje poznawcze.

Dlatego niezależnie od wieku pamiętaj o zbilansowanej diecie, obejmującej owoce, warzywa i zboża.

4. Utrzymuj kontakt społeczny

Samotność i izolacja społeczna są powszechne we wszystkich grupach wiekowych, płciach i kulturach – dodatkowo nasilone przez pandemię COVID-19. Solidne dowody naukowe wskazują, że izolacja społeczna jest szkodliwa dla zdrowia fizycznego, poznawczego i psychicznego.

Jedno z ostatnich badań wykazało, że izolacja w związku z pandemią miała negatywny wpływ na zdrowie emocjonalne, ale efekt ten był mniejszy u tych, którzy pozostawali w kontakcie z innymi podczas blokady. Rozwijanie więzi społecznych i łagodzenie samotności wiąże się również ze zmniejszeniem ryzyka zgonu, a także szeregu chorób.

Dlatego samotność i izolacja społeczna są coraz częściej uznawane za krytyczne problemy zdrowia publicznego, które wymagają skutecznych interwencji. A interakcja społeczna wiąże się z pozytywnymi uczuciami i zwiększoną aktywacją systemu nagrody w mózgu.

5. Naucz się czegoś nowego

Mózg zmienia się w krytycznych okresach rozwoju, ale jest to także proces trwający całe życie. Nowatorskie doświadczenia, takie jak uczenie się nowych umiejętności, mogą zmienić zarówno funkcję mózgu, jak i jego strukturę. Na przykład wykazano, że żonglowanie zwiększa strukturę istoty białej (tkanki złożonej z włókien nerwowych) w mózgu, związaną z wydajnością wzrokowo-motoryczną.

Podobnie wykazano, że muzycy mają zwiększoną ilość istoty szarej w częściach mózgu przetwarzających informacje słuchowe. Nauka nowego języka może również zmienić strukturę ludzkiego mózgu.

Obszerny przegląd literatury sugerował, że pobudzanie umysłowe do spędzania wolnego czasu zwiększa rezerwę mózgu, co może zaszczepić odporność i chronić osoby starsze przed osłabieniem funkcji poznawczych – czy to w szachach, czy w grach poznawczych.

6. Spij prawidłowo

Sen jest niezbędnym składnikiem ludzkiego życia, ale wiele osób nie rozumie związku między dobrym zdrowiem mózgu a procesem snu. Podczas snu mózg reorganizuje się i ładuje oraz usuwa toksyczne produkty uboczne, co pomaga w utrzymaniu normalnego funkcjonowania mózgu.

Sen jest bardzo ważny dla przekształcania doświadczeń w naszą pamięć długotrwałą, utrzymywania funkcji poznawczych i emocjonalnych oraz zmniejszania zmęczenia psychicznego. Badania deprywacji snu wykazały deficyty pamięci i uwagi, a także zmiany w systemie nagrody, który często zaburzają funkcjonowanie emocjonalne. Sen również wywiera silny wpływ regulacyjny na układ odpornościowy. Jeśli uzyskasz optymalną ilość i jakość snu, przekonasz się, że będziesz mieć więcej energii i lepsze samopoczucie.

 

Źródła: Barbara Jacquelyn Sahakian, Christelle Langley, Jianfeng Feng / The Conversation

Human fronto–mesolimbic networks guide decisions about charitable donation

Helping or punishing strangers: neural correlates of altruistic decisions as third-party and of its relation to empathic concern

Volunteering and depression: the role of psychological and social resources in different age groups

Psychosocial differences between elderly volunteers and non-volunteers

Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition

Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans

Role of aerobic fitness and aging on cerebral white matter integrity

Long-term consequences of stunting in early life

Better diet quality relates to larger brain tissue volumes: The Rotterdam Study

Increased brain volume from cereal, decreased brain volume from coffee — shared genetic determinants and impacts on cognitive function, body mass index (BMI) and other metabolic measures: cohort study of UK Biobank participants

The combined effects of exercise and foods in preventing neurological and cognitive disorders

Battling the Modern Behavioral Epidemic of Loneliness: Suggestions for Research and Interventions

Loneliness: A signature mental health concern in the era of COVID-19

Brain-body interactions underlying the association of loneliness with mental and physical health

COVID-19 induced social isolation; implicationsfor understanding social cognition inmental health

Advancing Social Connection as a Public Health Priority in the United States

The growing problem of loneliness

Increased frequency of social interaction is associated with enjoyment enhancement and reward system activation

Training induces changes in white-matter architecture

Morphology of Heschl’s gyrus reflects enhanced activation in the auditory cortex of musicians

Growth of language-related brain areas after foreign language learning

Brain reserve and cognitive decline: a non-parametricsystematic review

The use of commercial computerised cognitive games in older adults: a meta-analysis

The Neuroprotective Aspects of Sleep

The sleep-deprived human brain

Sleep and immune function

Zdjęcia: Pixabay

 

 

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x