Ile zajmuje wykształcenie nowego i pozbycie się starego nawyku?

Od codziennego szczotkowania zębów po kawę o 11:00, wszyscy mamy dziesiątki nawyków, które prowadzą nas przez codzienną rutynę.

Niektóre są świetne – często zachęcają do cotygodniowych wizyt na siłowni – inne nie tak bardzo, jak palenie paczki papierosów dziennie lub zbyt częste wybieranie numeru pizzerii. Ponieważ rozpoznajemy nasze nawyki jako użyteczne lub szkodliwe zachowania, często staramy się je odpowiednio kształtować. Nie brakuje aplikacji zaprojektowanych tak, aby pomóc Ci w wyrobieniu nawyku, a wiele z nich opiera się na założeniu, że do wykształcenia nowego nawyku potrzebujesz tylko 21 dni. Ta liczba pochodzi z bardzo popularnej książki z 1960 roku zatytułowanej Psycho-Cybernetics autorstwa Maxwella Maltza, chirurga plastycznego, który zauważył, że jego pacjenci potrzebują około 21 dni, aby przyzwyczaić się do nowych twarzy.

Jednak według badania z 2009 roku, czas potrzebny na wyrobienie nawyku nie jest tak jednoznaczny. Naukowcy z University College London badali nowe nawyki 96 osób w ciągu 12 tygodni i stwierdzili, że średni czas potrzebny na utrzymanie się nowego nawyku wynosi w rzeczywistości 66 dni; ponadto poszczególne czasy wahały się od 18 do aż 254 dni. Wniosek jest taki, że jeśli chcesz rozwinąć nowe zachowanie, zajmie to co najmniej dwa miesiące i nie powinieneś rozpaczać, jeśli trzy tygodnie nie wystarczą – dla większości ludzi to po prostu za mało.

Ale co z próbą przełamania niechcianego nawyku?

Okazuje się, że te dwa – tworzenie i zerwanie nawyku – mogą być dość ściśle powiązane. Jak wyjaśnia psycholog Timothy Pychyl, są to dwie strony tego samego medalu: “Zerwanie z nawykiem naprawdę oznacza ustanowienie nowego nawyku, nowej odpowiedzi. Stary nawyk lub wzorzec reagowania wciąż istnieje (wzór odpowiedzi neuronów w mózgu), ale jest mniej dominujący (słabszy)”.

“O wiele łatwiej jest zacząć robić coś nowego, niż przestać robić coś nawykowego bez zachowania zastępczego” – mówi neurobiolog Elliot Berkman.

“To jeden z powodów, dla których środki wspomagające rzucanie palenia, takie jak gumy nikotynowe lub inhalatory, są bardziej skuteczne niż plastry nikotynowe”.

Eksperci zgadzają się, że nie ma typowych ram czasowych na przełamanie nawyku, a właściwą receptą będzie połączenie osobowości, motywacji, okoliczności i nawyku.

“Ludzie, którzy chcą pozbyć się nałogu z powodów zgodnych z ich osobistymi wartościami, zmienią swoje zachowanie szybciej niż ludzie, którzy robią to z przyczyn zewnętrznych, takich jak presja ze strony innych” – mówi Berkman.

Według profesor psychologii Susan Krauss Whitbourne, czasami nawyk można szybko przełamać: “W skrajnych przypadkach nawyk można zerwać natychmiast, na przykład gdy zachorujesz gwałtownie podczas wdychania dymu papierosowego lub omal nie uderzy cię autobus, w trakcie pisania SMS-a”.

Ale w większości przypadków zajmie to trochę więcej czasu i prawdopodobnie powinieneś poczekać na efekty co najmniej dwa miesiące. Aby skutecznie zerwać z nałogiem, musisz pomyśleć o swojej najsilniejszej motywacji, która Cię poprowadzi. Pomyśl o “zachowaniu zastępczym”, ale upewnij się, że jest ono pozytywne – na przykład częstą pułapką jest zastępowanie palenia podjadaniem. I bądź cierpliwy. Im dłużej trwałeś w nawyku, tym dłużej zajmie pozbycie się go.

“Długotrwałe nawyki są dosłownie zakorzenione na poziomie neuronalnym, więc są potężnymi determinantami zachowania” – wyjaśnia Berkman.

“Dobra wiadomość jest taka, że ​​ludzie prawie zawsze są zdolni do zrobienia czegoś innego, kiedy uświadamiają sobie dany nawyk i są wystarczająco zmotywowani do zmiany”.

Więc bądź silny, możesz to zrobić.

 

Źródła: Signe Dean / Science Alert

The New Psycho Cybernetics By Maxwell Maltz

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

How long does it really take to break a habit?

Zdjęcia: Unsplash

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x