Myślisz że Twój metabolizm jest powolny? Oto co wpływa na liczbę dziennie spalanych kalorii

To powszechny lament dietetyków: “Ugh, mój metabolizm jest tak powolny, że nigdy nie stracę wagi”.

Kiedy ludzie mówią o szybkim lub wolnym metabolizmie, tak naprawdę oceniają to, ile kalorii spala ich organizm w ciągu dnia. Chodzi o to, że ktoś z powolnym metabolizmem po prostu nie zużyje takiej samej ilości energii, aby wykonać to samo zadanie, co ktoś z szybkim metabolizmem.

Ale czy szybkość metabolizmu naprawdę różni się tak bardzo w zależności od osoby?

To pytanie jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać i niezależnie od aktualnej szybkości Twojego metabolizmu, są rzeczy, które sprawią, że stanie się szybszy lub wolniejszy.

Potrzeby energetyczne Twojego ciała

Metabolizm to termin biologiczny, który odnosi się do wszystkich reakcji chemicznych potrzebnych do utrzymania życia w organizmie. Twój metabolizm spełnia trzy główne zadania: zamienia żywność w energię, rozkładanie pożywienia na elementy budulcowe białka, lipidów, kwasów nukleinowych i niektórych węglowodanów, oraz eliminuje odpady azotowe.

Jeśli cierpisz z powodu szybkości metabolizmu, prawdopodobnie koncentrujesz się na tym, ile energii otrzymujesz z pożywienia, które jesz, a ile jej zużywa Twój organizm. Wartość energetyczną żywności mierzy się w kaloriach.

Twoje potrzeby kaloryczne można podzielić na dwie kategorie. Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalna ilość kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku. Spoczynkowy wydatek energetyczny to ilość kalorii, które zużywasz podczas odpoczynku lub snu – około 60% – 65% całkowitego wydatku energetycznego.

PPM nie bierze pod uwagę kalorii potrzebnych do zasilania wszystkiego, co robisz – poruszania się lub wydatkowania energii podczas aktywności (25% – 30%), myślenia, a nawet trawienia jedzenia (5% -10%). Zatem całkowity wydatek energetyczny łączy te dwa elementy: wydatki na energię spoczynkową i wydatki na inne czynności.

Liczby

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie dorosłej kobiety ważącej 57 kg waha się od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Dla mężczyzny ważącego 70 kg dzienne zapotrzebowanie na kalorie może wynosić od około 2000 do 3000 kalorii dziennie. To około 36 kalorii na kilogram masy ciała. Natomiast niemowlęta spalają około 110 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. Wymóg ten stale maleje wraz z wiekiem dziecka. Więc niemowlęta mają najszybszy metabolizm ze wszystkich ludzi. To dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie jest niezbędne do wzrostu.

Jeśli więc dwie kobiety o tej samej wadze mogą mieć potrzeby kaloryczne wahające się nawet o 30 procent, czy oznacza to, że kobieta, której organizm zużywa więcej kalorii, ma szybszy metabolizm niż kobieta, której organizm zużywa mniej kalorii? Niekoniecznie. Jedna kobieta może spędzać więcej czasu, będąc aktywna fizycznie, a tym samym potrzebować więcej energii na przykład do chodzenia do pracy i zajęć kickboxingu po pracy.

Oprócz tych przybliżonych zakresów wytycznych istnieje wiele sposobów szacowania spoczynkowego i całkowitego wydatku energetycznego, jeśli chcesz określić specyficzne potrzeby kaloryczne organizmu.

Jedną z powszechnych i łatwych metod jest użycie formuł predykcyjnych, takich jak wzór Miffina lub wzór Harrisa-Benedicta, które są oparte na wieku, wzroście, wadze i płci, aby dowiedzieć się, ile energii potrzebuje Twoje ciało do życia. Aby obliczyć całkowity wydatek energetyczny, musisz uwzględnić również współczynnik aktywności.

Kalorymetria pośrednia to kolejny sposób oszacowania tempa metabolizmu. Zużycie energii oblicza się, mierząc ilość zużytego tlenu i dwutlenku węgla uwolnionego przez organizm.

Twoje ciało wykorzystuje tlen, aby wykonywać wszystkie swoje zadania związane z metabolizmem. Na każdy litr tlenu zużywa się około 4,82 kalorii z glikogenu lub tłuszczu. Pośrednia kalorymetria oddechowa jest zwykle wykonywana w gabinecie lekarskim, chociaż coraz częściej na rynku pojawiają się małe, przenośne i stosunkowo tanie urządzenia.

Czynniki wpływające na tempo metabolizmu

Tempo metabolizmu i zapotrzebowanie na kalorie różnią się w zależności od osoby, w zależności od czynników takich jak genetyka, płeć, wiek, skład ciała i ilość wykonywanych ćwiczeń. Stan zdrowia i określone schorzenia mogą również wpływać na metabolizm. Na przykład jednym z regulatorów metabolizmu jest tarczyca, znajdująca się z przodu szyi tuż pod jabłkiem Adama. Im więcej tyroksyny produkuje tarczyca danej osoby, tym wyższa będzie podstawowa przemiana materii.

Gorączka może również wpływać na podstawową przemianę materii. Przy każdym wzroście wewnętrznej temperatury ciała człowieka o 0,5 stopnia Celsjusza, jego podstawowa przemiana materii przyspiesza o około 7 procent. Inne schorzenia, które wpływają na podstawową przemianę materii, mogą obejmować zanik mięśni (atrofię), niski poziom tlenu w organizmie (niedotlenienie), zaburzenia mięśni, depresję i cukrzycę.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest skład ciała. Na przykład kobieta z nadwagą, o składzie ciała wynoszącym 40% tkanki tłuszczowej i 34 kg masy mięśniowej, spali mniej kalorii podczas odpoczynku niż kobieta z 30% tkanki tłuszczowej i 50 kg masy mięśniowej; tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa w organizmie.

Z tego powodu podstawowa przemiana materii zmniejsza się wraz z wiekiem. W miarę starzenia się ludzie zazwyczaj tracą masę mięśniową i nabierają tkanki tłuszczowej – co jest równoznaczne ze spadkiem podstawowego tempa metabolizmu o około 1 do 2 procent na dekadę.

Jeśli naprawdę chcesz przyspieszyć swój metabolizm, najłatwiej będzie zwiększyć masę mięśniową i poziom aktywności. Zwiększając masę mięśniową, zwiększysz również podstawową liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania mięśni. Zamiast narzekać na powolny metabolizm, możesz spróbować podkręcić go o kilka obrotów.

 

Źródła: Terezie Tolar-Peterson / The Conversation

How Cells Obtain Energy from Food

Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores

Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations

Indirect calorimetry: From bench to bedside

2015-2020 Dietary Guidelines

Infant Nutrition Requirements and Options

Nutrition, Anabolism, and the Wound Healing Process: An Overview

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals

Ability of the Harris-Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity

Factors That Influence Body Weight

Thyroid Hormone Regulation of Metabolism

Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations

Metabolic factors contributing to increased resting metabolic rate and decreased insulin-induced thermogenesis during the development of type 2 diabetes

Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Nonobese and Obese Women

Zdjęcia: Unsplash, Pixabay

 

 

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x