Dlaczego sen jest tak ważny dla utraty wagi?

Jeśli chodzi o utratę wagi, dieta i ćwiczenia są zwykle uważane za dwa kluczowe czynniki, które przynoszą rezultaty. Jednak sen jest często zaniedbywanym czynnikiem stylu życia, który również odgrywa istotną rolę. Zalecany czas snu dla dorosłych wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale wiele osób często śpi krócej.

Badania wykazały, że spanie mniej niż siedem godzin wiąże się z większą ilością tkanki tłuszczowej, zwiększonym ryzykiem otyłości, a także może wpływać na to, jak łatwo będzie nam schudnąć na diecie.

Zazwyczaj celem utraty wagi jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak największej masy mięśniowej. Brak odpowiedniej ilości snu może negatywnie wpłynąć na szybkość utraty tkanki tłuszczowej oraz ilość masy mięśniowej, którą utrzymamy.

Jedno z badań wykazało, że spanie 5,5 godziny każdej nocy przez okres dwóch tygodni na diecie ograniczającej kalorie skutkowało mniejszą utratą tłuszczu w porównaniu ze spaniem 8,5 godziny. Krótszy sen spowodował również większą utratę beztłuszczowej masy (w tym mięśni).

Metabolizm, apetyt i sen

Istnieje kilka powodów, dla których krótszy sen może wiązać się z większą masą ciała i wpływać na utratę wagi. Obejmują one zmiany w metabolizmie, apetycie i wyborze pokarmu. Sen wpływa na dwa ważne hormony apetytu w naszym organizmie – leptynę i grelinę. Leptyna jest hormonem zmniejszającym apetyt, więc gdy poziom leptyny jest wysoki, zwykle czujemy się pełniejsi. Z drugiej strony grelina jest hormonem, który może pobudzać apetyt i często nazywana jest „hormonem głodu”, ponieważ uważa się, że odpowiada za uczucie głodu.

Jedno z badań wykazało, że ograniczenie snu zwiększa poziom greliny i zmniejsza leptynę. Ta kombinacja może zwiększyć apetyt osoby, utrudniając przestrzeganie diety i może zwiększyć prawdopodobieństwo objadania się. W konsekwencji zwiększone spożycie pokarmu spowodowane zmianami hormonów apetytu może skutkować przyrostem masy ciała. Oznacza to, że w dłuższej perspektywie brak snu może prowadzić do przyrostu masy ciała z powodu tych zmian apetytu. Tak więc dobry sen powinien być traktowany priorytetowo.

Wykazano, że wraz ze zmianami w hormonach apetytu mała ilość snu wpływa również na wybór żywności i sposób, w jaki mózg postrzega jedzenie. Naukowcy odkryli, że ośrodki przyjemności są bardziej aktywne w odpowiedzi na pokarm po ograniczeniu snu w porównaniu z osobami, które dobrze spały.

To może prawdopodobnie wyjaśniać, dlaczego osoby pozbawione snu częściej spożywają przekąski i wybierają pokarmy bogate w węglowodany oraz słodycze w porównaniu z osobami, które wystarczająco dużo śpią.

Czas snu wpływa również na metabolizm, szczególnie na metabolizm glukozy. Kiedy jemy, nasze ciała uwalniają insulinę, hormon, który pomaga przetwarzać glukozę we krwi. Jednak zmniejszenie ilości snu może osłabić reakcję naszego organizmu na insulinę, zmniejszając jego zdolność do wchłaniania glukozy.

Możemy być w stanie odwrócić skutki pojedynczej nocy bez snu, ale w dłuższej perspektywie może to prowadzić do chorób, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2.

Przeciwdziałanie

Aktywność fizyczna może okazać się obiecującym środkiem zaradczym przeciwko szkodliwym skutkom zbyt małej ilości snu. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na apetyt, obniżając poziom greliny i zwiększając poziom peptydu YY, hormonu uwalnianego z jelit, który odpowiada za uczucie sytości. Po wysiłku ludzie zwykle jedzą mniej, szczególnie gdy bierze się pod uwagę energię wydatkowaną na ćwiczenia.

Badania wykazały również, że trening fizyczny może chronić przed zaburzeniami metabolicznymi wynikającymi z braku snu, poprawiając odpowiedź organizmu na insulinę, co prowadzi do lepszej kontroli glukozy.

Oczywiste jest, że sen jest ważny dla utraty wagi. Brak snu może zwiększyć apetyt poprzez zmiany hormonalne, zwiększa prawdopodobieństwo spożywania niezdrowej żywności i wpływa na utratę tkanki tłuszczowej podczas liczenia kalorii. Dlatego sen należy traktować jako ważny, obok diety i aktywności fizycznej, element zdrowego stylu życia.

 

Źródła: Emma Sweeney and Ian Walshe

Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction

Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite

Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity

Association between sleep duration, fat mass, lean mass and obesity in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys

Hormonal Regulators of Appetite

Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli

Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males

Zdjęcia: Unsplash

 

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x